不再担心肥胖【新浦京www3522vip】,教你高效燃脂的跳绳

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肥胖问题现在深深的困扰这多数人,肥胖的体型不仅影响美观,还给身体带来健康问题。减肥有节食减肥,有运动减肥。只通过节食减肥产生的效果终究是有效的,只有饮食加运动才能达到好的效果。只靠控制饮食来减肥,最终会损害身体,脱离了健康减肥的道路。

想靠运动瘦身,但又不想去户外跑步晒太阳、也不想去健身房人挤人,器械和空间受限的条件下,跳绳会是个不错的选择。比起一般有氧运动,

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跳绳可通过变化强度和速度作为高强度间歇训练,也能利用各种变化训练不同肌肉群

,比慢跑、健走、骑行等运动更快速地消耗热量。最棒的是,只需要不到百元,就能在家既简单又快速地消耗热量、燃烧脂肪。

下面我为大家介绍几个训练动作,学会这几个动作会让你疯狂的减脂,身材越来越好。

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动作一跳绳

跳绳可消耗的热量

跳绳是减肥的不错方法,跳绳运动简单方便,不需要太大的准备就可以进行的运动。跳绳的燃脂效果很棒,跳绳十分钟可以代替跑步15分钟。所以,对于不喜欢跑步的人来说,可以选择跳绳来进行减脂。

依国民健康署公布资料,慢速跳绳每公斤体重每小时可消耗热量为8.4大卡,快速跳绳则为12.6大卡;相较于时速6公里的健走、时速8公里的慢跑、时速10-20公里的骑脚踏车(4-8.4METs),都有过之而无不及的表现。换句话说,对于一般成人而言,即便是一个简易慢速的跳绳训练,30分钟也能消耗200-300大卡热量,更不用说强度较高的动作。话不多说,开始练习跳绳吧!

跳绳前要选去合适的绳长,双脚站立在绳子上,绳子长度达到腰部偏上一些正合适。跳绳要保持正确的姿势,上半身要保持平衡,双脚同时跳跃。跳绳可以避免因为跑步产生的膝关节、踝关节疼痛的困扰。

跳绳前注意事项

把跳绳做第一个动作,可以快速的为身体加热。激活身体的各个肌群,消耗热量。

  1. 先确定绳子的长度是否与你的身高匹配。

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2.
将脚踏上绳子的中间点、拉起手把,看长度是否落在腋下位置。如果太高或太低,代表绳子太长或太短。

基础动作

动作二深蹲

  1. 新浦京www3522vip ,上半身挺直,双手轻松地握手把并放在臀部高度,手肘弯曲靠近身体。

  2. 膝盖、脚踝与臀部保持放松,采用准备弯曲姿势。

  3. 摆动绳子时,使用手腕和前臂力量,而非肩膀。

  4. 绳子摆到身体下方时跳跃稍微离地,注意顺序是先摆绳、再跳跃。

  5. 脚落地时,脚跟不需触地。

自然站立,腰背保持直线。缓慢蹲下,髋关节低于膝关节。深蹲是一个复合的,全身性的练习动作。可以训练大腿、臀部、大腿后肌,还可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。

6.
如果你还没结束训练但已感到疲累,可先放下绳子改跳空绳,持续手臂和腿部的运动直到你设定的目标时间(未来可渐进式保持更长的跳实绳时间)。

锻炼过程中我们要注意动作标准,保护好膝盖,不要出现膝盖内扣、弯腰驼背。膝盖可以微微超过脚尖,大腿尽量与地面平行。

变化动作1﹕交替脚步

动作三波比跳

初阶﹕手部位置与基础动作相同,差别在每次跨越绳子时仅单脚落地,另一只脚则屈膝离地。

波比跳是一种高强度,短时间燃烧脂肪的训练动作。标准的波比跳包括深蹲、俯卧撑、蹲起跳、屈腿收腹等动作。