对老年人膳食的特别关注,你们的日常膳食应该这样吃

我国65周岁及以上老年人约1.37亿,占总人口的10.1%,膳食营养是保证老年人健康的基石,由于年龄增加,老年人器官功能出现不同程度的衰退,如消化吸收能力下降、心脑功能衰退、视觉和听觉及味觉等感官反应迟钝、肌肉萎缩、瘦体组织量减少等。这些变化可明显影响老年人摄取、消化、吸收食物的能力,使老年人容易出现营养不良、贫血、骨质疏松、体重异常和肌肉衰减等问题,也极大地增加了慢性疾病发生的风险。因此,老年人在膳食及运动方面更需要特别关注。

原标题:【科普营养】65岁以上的老年朋友,你们的日常膳食应该这样吃

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作者: style=”font-size: 16px;”>吕洁
中国人民解放军杭州疗养院营养科营养师,浙江中医药大学食品营养学学士。

审稿: style=”font-size: 16px;”>蔡缨
中国人民解放军杭州疗养院营养科主任。

1、摄入充足的食物。老年人每天应至少摄入12种及其以上的食物。采用多种方法增加食欲和进食量,吃好三餐。早餐宜有1~2种以上主食、1个鸡蛋、1杯奶、另有蔬菜和水果。中餐和晚餐宜有2种以上主食,1~2个荤菜、1~2种蔬菜、1个豆制品。

65岁以上的老年朋友,你们的日常膳食应该这样吃

2、摄入细软食物。高龄和咀嚼能力严重下降的老年人,饭菜应煮软烧烂,如软饭、稠粥、细软的面食等;对于有咀嚼吞咽障碍的老年人可选择软食、半流质或糊状食物,液体食物应增稠。

来源:《营养师的礼物》

3、合理选择高钙食物,预防骨质疏松。钙摄入不足与骨质疏松的发生和发展有着密切的关系。我国老年人膳食钙的摄入量不到推荐量的一半,因此更应特别注意摄入含钙高的食物。老年人要保证每天摄入300g鲜牛奶或相当量的奶制品,除了奶类外,还可选用豆制品、海产类、高钙低草酸蔬菜(芹菜、油菜、紫皮洋葱)、黑木耳、芝麻等天然含钙高的食物。

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4、主动足量饮水。正确的饮水方法是主动少量多次饮水,每次50~100ml,清晨一杯温开水,睡前1~2小时1杯水。不应在感到口渴时才饮水,应养成定时和主动饮水的习惯。老年人每天的饮水量应不低于1200ml,以1500~1700ml为宜。饮水首选温热的白开水,根据个人情况也可选择淡茶水。

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5、积极参加户外活动。户外活动能更好地接受紫外线照射,有利于体内维生素D合成,延缓骨质疏松和肌肉衰减的发展。老年人的运动量应根据自己的体能和健康状况随时调整,量力而行,循序渐进。

(图片来源:百度图片)

6、积极交往,愉悦生活。老年人应摒弃闭门不出的生活习惯,尽量多外出、多交际,积极主动与人交流,多参与群体活动,如参加健身操或健身舞、搭伴旅游,与朋友聚餐等,老年人还可适当参与食物的准备与烹饪,通过变换烹饪方法和食物的花色品种,烹制自己喜爱的食物,提升进食的乐趣,享受家庭喜悦和亲情快乐。

本指南所指老年人是指65岁以上的人群,是在一般人群指南基础上对老年人膳食的补充说明和指导,旨在帮助老年人更好地适应身体功能的改变,努力做到合理膳食、均衡营养,减少和延缓疾病的发生和发展,延长健康生命时间。

关键推荐

少量多餐细软;预防营养缺乏。

主动足量饮水;积极户外活动。

延缓肌肉衰减;维持适宜体重。

摄入充足食物;鼓励陪伴进餐。

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老年人的生理特点

由于年龄增加,老年人器官功能出现不同程度的衰退,如消化吸收能力下降、心脑功能衰退、视觉和听觉及味觉等感官反应迟钝、肌肉萎缩、瘦体组织量减少等。这些变化可明显影响老年人摄取、消化、吸收食物的能力,使老年人容易出现营养不良、贫血、骨质疏松、体重异常和肌肉衰减等问题,也极大地增加了慢性疾病发生的风险。

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三餐应该怎么吃?

老年人每日应至少摄入12种及以上的食物,采用多种方法增加食欲和进食量,吃好三餐。

早餐宜有1~2种以上主食、1个鸡蛋、1杯奶、另有蔬菜或水果。

中餐和晚餐宜有2种以上主食,1~2个荤菜、1~2种蔬菜、1个豆制品。

饭菜应色香味美、温度适宜。老年人在吃饭时宜细嚼慢咽,一些食量较小的老年人,应注意在餐前和餐时少喝汤水,少吃汤泡饭,以免影响正餐进食。

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如何烹调老年人膳食?

老年人的日常膳食应考虑以细软食物为主,具体烹饪建议可参考:

①将食物切小切碎,或延长烹调时间。

②肉类食物可切成肉丝或肉片后烹饪,也可剁碎成肉糜制成肉丸食用;鱼虾类可做成鱼片、鱼丸、鱼羹、虾仁等。

③坚果、杂粮等坚硬食物可碾碎成粉末或细小颗粒食用,如芝麻粉、核桃粉、玉米粉等。

④质地较硬的水果或蔬菜可粉碎榨汁食用。

⑤多采用炖、煮、蒸、烩、焖、烧等烹调方法,少煎炸和熏烤等。

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如何预防老年人骨质疏松?

钙摄入不足与骨质疏松的发生和发展有着密切关系。我国老年人膳食钙的摄入量不到推荐量的一半,因此更应特别注意摄入含钙高的食物。奶类不仅钙含量高,而且钙与磷比例比较合适,还含有维生素D、乳糖、氨基酸等促进钙吸收的因子,吸收利用率高,是膳食优质钙的主要来源。

因此,要保证老年人每天能摄入300g鲜牛奶或相当量的奶制品。摄入奶类可采用多种组合方式,如每天喝鲜牛奶150~200g和酸奶150g,或者全脂牛奶粉25~30g和酸奶150g,也可以选择鲜牛奶150~200g和奶酪20~30g。

含钙丰富的食物。除了奶类外,还可选用豆制品(豆腐、豆腐干等)、海产类(海带、虾、螺、贝)、高钙低草酸蔬菜(芹菜、油菜、紫皮洋葱等)、黑木耳、芝麻等,这些天然食物含钙量也较高。

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如何延缓老年肌肉衰减?

①常吃富含优质蛋白质的食物,如畜禽肉类、乳类及大豆制品等。

②多吃富含n-3多不饱和脂肪酸的海产品,如海鱼和海藻等。

③增加户外活动时间、多晒太阳并适当增加摄入维生素D含量较高的食物,如动物肝脏、蛋黄等。

④适当增加日常身体活动量,尽量减少静坐或卧床的时间。

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